Современные клиницисты не оценивают (пока не оценивают) статус Омега-3 ПНЖК и других фракций жирных кислот у пациентов, измеряя эти жирные кислоты в плазме крови или в клетках крови, хотя технически это вполне возможно. Сегодня у нас нет ориентиров об оптимумах концентраций жирных кислот, более того, у нас нет пока доказательств того, что таковые оптимумы в принципе можно сформулировать для различных групп взрослых людей.
Для оценки уровня ПНЖК Омега-3 были предложены некоторые экспериментальные методики, например, «индекс Омега-3», предложенный в 2004 году Harris и Von Schacky, – соотношение EPA и DHA мембран эритроцитов к другим жирным кислотам этой клетки. Клиническая значимость этого индекса не вполне ясна, но точно известно, что этот индекс существенно отличается у людей из разных стран, отражая различия в стереотипах питания от страны к стране.
National Academy of Medicine, США (ранее – Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, IOM) худо-бедно собрали совокупные научные знания в области оценок роли и потребностей ПНЖК Омега-3 и, поразмыслив, сочли имеющиеся данные достаточными, чтобы сформулировать консенсусные рамки рекомендаций по адекватному содержанию в рационе Омега-3 у взрослых и детей. По мнению экспертов IOM, приемлемый диапазон по макронутриентам (AMDR) для жиров вообще на примере диеты взрослого человека в 2000 ккал в сутки составляет 20-35% от общей калорийности или 44-78 грамм. Приемлемая доля ПНЖК Омега-3 составляет 0,6-1,2% от общей калорийности в составе жиров, или 1,3-2,7 грамма в сутки.
Адекватный уровень потребления Омега-3. Рекомендации IOM, 2005
| Возраст | Мужчины | Женщины | Беременность | Лактация |
|---|---|---|---|---|
| От рождения до 6 мес.* | 0,5 | 0,5 | ||
| 7–12 месяцев* | 0,5 | 0,5 | ||
| 1-3 года** | 0,7 | 0,7 | ||
| 4-8 лет** | 0,9 | 0,9 | ||
| 9-13 лет** | 1,2 | 1,0 | ||
| 14-18 лет** | 1,6 | 1,1 | 1,4 | 1,3 |
| 19-50 лет** | 1,6 | 1,1 | 1,4 | 1,3 |
| 51+ лет** | 1,6 | 1,1 |
**В перерасчете на ALA.
Впрочем, тут же эксперты IOM указывают, что рекомендации даны на основании массива данных, из которого невозможно сделать точные выводы, а вероятность ошибиться в оценках достаточно велика – чем богаты.
Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ в Российской Федерации обозначены в методических рекомендациях МР 2.3.1.1915-04.
Из документа: «Анализ фактического питания и оценка пищевого статуса населения в различных регионах России свидетельствуют о том, что рацион питания россиян характеризуется избыточным потреблением жиров животного происхождения и легкоусвояемых углеводов, и в то же время для большинства населения рацион питания существенно дефицитен в отношении полиненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6)…» – это очень похоже на правду.
Методические рекомендации Федерального центра Госсанэпиднадзора МЗ РФ определяют адекватный уровень потребления суммарно всех ПНЖК Омега-3 и Омега-6 как 11 грамм в сутки, верхний допустимый уровень потребления – 20 грамм в сутки.
Пищевые источники ALA, EPA и DHA
| Пищевые источники ALA, EPA и DHA | |||
|---|---|---|---|
| Продукт | Грамм на порцию | ||
| ALA | DHA | EPA | |
| Льняное масло, 1 ст. ложка | 7,26 | ||
| Семена чиа, 100 грамм | 17,85 | ||
| Грецкие орехи, 100 грамм | 9,07 | ||
| Льняное семя, целое, 1 ст. ложка | 2,35 | ||
| Лосось атлантический приготовленный, аквакультура, 100 грамм | 1,46 | 0,69 | |
| Лосось атлантический приготовленный, дикий, 100 грамм | 1,43 | 0,41 | |
| Сельдь атлантическая, приготовленная, 100 грамм* | 1,11 | 0,91 | |
| Рапсовое масло, 1 ст. ложка | 1,28 | ||
| Сардины, консервированные в томатном соусе, 100 грамм* | 0,87 | 0,53 | |
| Скумбрия атлантическая, приготовленная, 100 грамм* | 0,69 | 0,51 | |
| Лосось, розовый, консервированный, 100 грамм* | 0,05 | 0,74 | 0,33 |
| Соевое масло, 1 ст. ложка | 0,92 | ||
| Форель радужная приготовленная, дикая, 100 грамм | 0,52 | 0,47 | |
| Майонез, 1 ст. ложка | 0,74 | ||
| Устрицы приготовленные, дикие, 100 грамм | 0,16 | 0,27 | 0,35 |
| Сибас приготовленный, 100 грамм* | 0,55 | 0,21 | |
| Креветки приготовленные, 100 грамм* | 0,14 | 0,14 | |
| Жареные бобы консервированные, ½ стакана | 0,21 | ||
| Лобстер приготовленный, 100 грамм* | 0.05 | 0,08 | 0,12 |
| Тунец светлый консервированный, 100 грамм* | 0,2 | 0,02 | |
| Тилапия приготовленная, 100 грамм* | 0,05 | 0,13 | |
| Гребешки приготовленные, 100 грамм* | 0,11 | 0,07 | |
| Треска тихоокеанская приготовленная, 100 грамм* | 0,12 | 0,05 | |
| Тунец желтоперый приготовленный, 100 грамм* | 0,11 | 0,01 | |
| Фасоль консервированная ½ стакана | 0,10 | ||
| Запеченные бобы, консервированные, ½ стакана | 0,07 | ||
| Говяжий фарш, приготовленный, 85% постного мяса, 15% жира, 100 грамм** | 0,05 | ||
| Хлеб из цельной пшеницы, 1 ломтик | 0,04 | ||
| Яйцо, приготовленное, 1 яйцо | 0.04 | ||
| Курица, грудка, жареная, 100 грамм | 0.02 | 0,01 | |
| Молоко с низким содержанием жира (1%), 1 чашка | 0,01 | ||
В чем же тут сложность? Неужели так сложно разобраться буквально с двумя-тремя ПНЖК, для которых более или менее понятна биологическая роль. Может быть понятна не всесторонне, но весьма глубокие знания на сегодня тут точно есть. Огромное количество исследований на протяжении многих лет было посвящено Омега-3 ПНЖК в приложении к самым разным проблемам, но данные все еще неполные, более того – эти данные зачастую противоречивы, а исследования нередко имеют серьезные изъяны в дизайне.
Пристальный интерес к ПНЖК Омега 3 и одновременное отсутствие окончательного ответа имеют общие корни, и тут есть масса аспектов, подробнее о которых чуть ниже после небольшого экскурса в прошлое, который необходим нам для понимания одной из причин отсутствия окончательного ответа, а именно – некоторые вещи очень быстро меняются в нашем мире.
Омега-3 ПНЖК – мы почти, как наши предки, чего нельзя сказать о нашей еде
Homo sapiens возник не из тумана, хотя некоторые придерживаются другого мнения, но все же будем исходить из того, что наша биология формировалась несколько сотен миллионов лет весьма осязаемо, а стояла она на фундаменте всей эволюции жизни на Земле, где счет уже идет на миллиарды лет. Непосредственно эволюция рациона Homo sapiens и обретение способности человека процветать при очень разных рационах имеет очень бурную историю.
Наше питание претерпело революционные изменения относительно «недавно» – мощнейшие изменения произошли после неолитической аграрной революции, которая по эволюционным меркам была просто секунду назад – чуть больше 10 тысяч лет назад.
Предполагаемая динамика потребления жиров, жирных кислот и витаминов С и Е. Историческая экстраполяция данных по перекрестному анализу современных популяций охотников собирателей и из продольных наблюдений. Simopoulos AP, 2008.
Адаптировано по Marmer WN и др. Effects of dietary regimen and tissue site on bovine fatty acid profiles. .I. Anim. Sci. 59, 109- 12 1. 1984. и USDA nutrient database, мг на 100 грамм сырого продукта.
Изменения в рационе людей просто огромны, но важнее – скорость, то, что эти изменения происходят на очень коротком отрезке времени. Более того, и наша пища стала питаться иначе – мы стали ее выращивать иначе при промышленном типе производства, что изменило и продолжает менять ее состав от микроэлементного состава до тех же самых ПНЖК. Калорийность наших рационов стремительно взлетела, а баланс ПНЖК сместился в сторону большего потребления Омега-6.
Кстати, именно из-за значительного роста в рационе современного человека Омега-6 ПНЖК можно полностью пренебречь эндогенным (собственным) синтезом EPA и DHA из ALA, о котором мы говорили в самом начале.
Итак, явно наблюдается нарастающий конфликт между нашими очень медленно меняющимися биологическими основами и стремительно меняющимся рационом. Только этот факт уже является серьезным аргументом в пользу того, чтобы задуматься о ребалансе путем настройки рациона на уровне продуктов питания или добавлением в рацион ПНЖК Омега-3.
- Harris WS, Von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Prev Med. 2004 Jul;39(1):212-20. PMID: 15208005.
- Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). Washington, DC: National Academy Press; 2005.
- DeFilippis AP, Sperling LS. Understanding omega-3's. Am Heart J. 2006 Mar;151(3):564-70. PMID: 16504616.
- Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88.
← Омега-3 ПНЖК: что умеет EPA, не умеет DHA, и наоборот – Часть II
Омега-3 ПНЖК: клинические исследования и их противоречивость – Часть IV →